HARJOITUKSIA SINULLE JOKA KÄRSIT POLVEN NIVELRIKOSTA

Sopiva kuntoilu, voimaharjoittelu ja jalkojen lihasten venyttely lievittää tavallisesti polvikipua. Harjoittelun alussa oireet voivat aluksi paheta. Se on täysin normaalia ja ne helpottuvat ajan kuluessa. Harjoittelu ei ole haitaksi nivelrikolle, päin vastoin, niin kauan kuin kivun määrä ei vain ylitä hyväksyttävää sietokynnystä.

HARJOITUS 1 : Polvikyykky

Reiden etu- ja takapuolen sekä lonkan ojentajalihasten voimaharjoittelu.

Tee näin:
Istuudu hitaasti lysähtämättä alas ja nouse jälleen seisaalleen. Pidä polvet suoraan jalkaterien yläpuolella. Toista 10-15 kertaa.

  • Taso 1: Korkea jakkara / sohvapöytä
  • Taso 2: Matala taso (90 astetta)

HARJOITUS 2 : Rappuset

Reiden etu- ja takapuolen, pohkeen ja pakaroiden voimaharjoittelu. Harjoittaa myös polven hallintaa, ts. Että polvi pysyy suoraan jalkaterän yläpuolella kuormituksen aikana.

Tee näin:
Nouse hitaasti ylös oikealla jalalla ja laskeudu sitten alas jälleen samalla jalalla. Tarkkaile polvea. Toista 10-15 kertaa. Toista tämä sitten vasemmalla jalalla.

HARJOITUS 3 : Lonkan vahvistaja

Lonkan ulkopuolen kestävyysharjoittelu sen puolen jalalle jolla seisot.

Tee näin:
Seiso toisella jalalla, ota tarvittaessa tukea kädellä tasapainon pitämiseksi. Vie toinen jalka eteenpäin, ulospäin, taaksepäin ja sisäänpäin, 10 kertaa joka suuntaan. Kierrä kehoa 90 joka kerta kun vaihdat suuntaa.

  • Taso 1:Ilman kuminauhaa
  • Taso 2:Kuminauhan kanssa

HARJOITUS 4 : Lantion nosto

Tee näin:

Istumalihasten ja reisien voimaharjoittelu.

HARJOITUS 5 : Painonsiirto

Tee näin:

Seiso jalat erillään. Siirrä paino vuorotellen vasemmalle ja oikealle jalalle. On Tärkeää pitää polvi suoraan jalkaterän yläpuolella ja selkä suorana.

HARJOITUS 6 : Tasapainoharjoitus

Tee näin:

Seiso ja tasapainoile yhdellä jalalla. Siirrä vapaana roikkuvaa jalkaa erisuuntiin vaikeuttaaksesi tasapainottelua.

Tee näin:

  • Taso 1. Tasaisella alustalla.
  • Taso 2. Pehmeällä alustalla.

HARJOITUS 7 : Pohkeet

Tee näin:
Seiso paino etumaisella hieman koukistetulla jalalla. Ota askel taaksepäin ja varmista että taaemman jalan kantapää koskettaa lattiaan (jos ei, niin siirrä jalkaa hieman eteenpäin). Varmista että jalat osoittavat suoraan eteenpäin. Pidä asento n. 30 sek/jalka

HARJOITUS 8 : Reiden etupuoli

Tee näin:
Pidä selkä suorana, vältä koukistamasta ja pyri pitämään reidet rinnakkain. Pidä asentoa n. 30 sek/jalka. Tuolin kanssa / Köyden kanssa / Ilman tuolia

HARJOITUS 9 : Reiden takapuoli

Tee näin:
Vie etumaisen jalan kantapää lattiaan polvi hieman koukussa. Koukistu eteenpäin taivuttamalla lonkasta - pidä selkä suorana ja katse suoraan eteenpäin. Pidä asento 30 sek/jalka.

HARJOITUS 10 : Lonkan koukistus

Tee näin:

Pitäen paino etumaisella jalalla, ota lyhyt askel taaksepäin ja vie lonkkaa eteen. Pidä asentoa n. 30 sek/jalka

HARJOITUS 11 : Istumalihakset

Tee näin:

Istu selkä suorana ja paino tasaisesti molemmilla pakaroilla. Vie jalkaterä toisen jalan reiden päälle ja vedä vastakkaisen puolen kädellä polvea itseäsi kohti (niin että tunnet pakaran jännittyvän). Pidä asento n. 30 sek/jalka